Como montar um prato saudável e vegano
Você sabe como combinar os grupos de alimentos para montar um prato vegano saudável?
Muita gente acha que não é possível adquirir todas as proteínas e nutrientes necessários para uma refeição sem sofrimento animal, mas a gente vai te mostrar que sim, isso pode acontecer!
Quer uma ajudinha para descobrir como fazer isso? Vem com a gente!
Afinal, como é um prato vegano saudável?
É possível ter refeições deliciosas e nutritivas sem inserir os bichinhos no nosso prato. Basta ter equilíbrio e explorar as diversas opções que existem!
De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, podemos destacar os seguintes grupos alimentares:
- Cereais: arroz, aveia, centeio, trigo…
- Leguminosas: feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha…
- Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, sementes…
- Amiláceos: batata doce, mandioca, batata, inhame…
- Legumes: berinjela, abobrinha…
- Verduras: couve, alface, rúcula…
- Frutas: banana, manga, uva…
- Óleos: azeite de oliva, óleos de girassol, de linhaça…
Com isso em mente, quando for montar seu prato, opte por inserir: 50% de legumes e verduras, 25% de feijões e os outros 25% de cereais e batatas.
É importante complementar a alimentação com frutas, óleos como tempero ou no preparo do alimento e, claro, beber muita água!
Lembre-se: pratique atividades físicas e busque sempre um profissional de saúde para acompanhamento médico e nutricional!
5 Dicas de pratos veganos saudáveis
- 1. Panqueca de legumes
A panqueca é uma receita que serve tanto para aquele lanchinho quanto para uma refeição mais elaborada.
Neste caso, optamos por uma panqueca que não precisa de recheio, já que a própria massa é feita de legumes.
Além de ser um prato vegano saudável, é super fácil de fazer. Veja só!
Ingredientes:
- 4 colheres (sopa) de farinha de trigo ou farinha sem glúten
- 1 colher (sopa) de farinha de aveia ou amido de milho
- 100 ml de água ou leite vegetal
- 1 colher (chá) de sal
- 1 colher (chá) de alho em pó
- 1 colher (chá) de fermento químico em pó
- 1 pitada de páprica picante
- 1 xícara (chá) de repolho picado
- 1 cenoura pequena ralada
- 1/2 abobrinha pequena cortada em tirinhas
- Cebola em cubos
- Cheiro verde a gosto
- 1/2 colher (sobremesa) de sal
Em uma tigela misture os ingredientes, exceto os legumes e o cheiro verde. Vai ficar uma massinha líquida que escorre da colher.
Depois disso, misture os legumes e leve a uma frigideira antiaderente deixando dois minutos de cada lado ou até dourar.
Você pode comer com o molho de sua preferência e fica uma delícia!
- 2. Nhoc de mandioquinha
Quem é não gosta de massa, não é mesmo? Mas massa vegana e saudável é melhor ainda. Para fazer essa receitinha vegana saudável você vai precisar de:
- 500 gr de mandioquinha
- 1 pitada de sal
- 1 pitada de pimenta-do-reino branca
- 100 gr de farinha de trigo
Cozinhe a mandioquinha e amasse, formando um purê. Tempere com sal e pimenta do reino e misture bem.
Depois que esfriar, vá fazendo bolinhas no tamanho de uma colher de sobremesa.
Coloque trigo nas mãos para não grudar e separe as bolinhas.
Em uma frigideira, coloque um fio de óleo e leve as bolinhas para fritar (cerca de 10 minutos), virando elas dos dois lados para que fritem bem.
A nossa dica é comer com molho de tomate e manjericão!
- 3. Escondidinho de legumes
- Ingredientes do purê:
- 600g aipim cozida
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- Uma pitada de sal
- Noz moscada a gosto
Ingredientes do recheio:
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho
- 1 pitada de cúrcuma
- 1 colher (café) de sal
- 1 cenoura ralada
- 1 abobrinha ralada
- Pimenta do reino a gosto
- 8 cm de alho poró
- 2 colheres de sopa de molho de soja.
Comece amassando a mandioca ou passando no processador até que fique bem lisinha. Retire aquele fiapinho do meio antes de amassar.
Depois é só temperar com sal e noz moscada e, se precisar, acrescente água do cozimento para dar o ponto.
Depois, pode começar o refogado de legumes! Frite a cebola e o alho no azeite, depois acrescente o alho poró, a cenoura, a abobrinha, refogue e deixe cozinhar por alguns minutos.
Tempere com pimenta, cúrcuma e sal e depois coloque o molho de soja.
Aí é só montar em um refratário, colocando uma camada de massa, o molho e depois a massa novamente.
Leve ao forno preaquecido em 200ºC por cerca de 15 minutos!
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Conclusão
Agora que você já aprendeu alguns pratos veganos saudáveis é só experimentar!
Você pode preparar pratos únicos e variar a quantidade e a qualidade dos alimentos ao longo das refeições durante a semana.
Os pratos que mostramos, por exemplo, não continham feijões, então você pode inserir o grão em forma de saladas ou caldos em outros refeições durante o dia para aproveitar e equilibrar os nutrientes ao longo do dia!
E aí, gostou das receitas de hoje?
