Ferro na dieta vegana: veganos devem fazer uso de suplemento?

POR QUE CONSUMIR ALIMENTOS QUE CONTENHAM FERRO?

Ferro é nutriente fundamental em nosso corpo, atua na produção de hemácias, auxiliando no transporte de oxigênio para as células. É necessário para o sistema imunológico, pois é utilizado no processo de combate a infecções.

Sabia que o déficit de ferro pode diminuir bastante a qualidade de vida e, em casos extremos, levar à anemia profunda.

O ferro faz parte de muitas reações químicas no nosso corpo e é necessário para a produção de energia, por isso que um dos sintomas da falta de ferro é a fadiga física.

A falta de micronutriente também pode causar problemas no desenvolvimento intelectual, especialmente em crianças.

QUAIS OS SINTOMAS DA FALTA DE FERRO? 

A falta de ferro possui sintomas bastante comuns, o que podem ser indicativos de outros problemas de saúde. Por isso, é importante fazer o exame de ferritina (que verifica a falta ou excesso de ferro no organismo) e não fazer o uso de suplementação por conta própria.

Alguns sintomas da falta de ferro são: 

- Queda de cabelo 

- Unhas frágeis 

- Exaustão

- Tontura ao se levantar rápido 

- Dificuldade de acordar pela manhã 

- Muito cansaço ao fazer/terminar atividades físicas          

- Maior frequência de gripes e dores de garganta e/ou resfriados duradouros 

 A déficit de ferro pode desenvolver anemia (chamada também de anemia ferropriva), mas somente em estágio avançado.

A anemia é o resultado da falta de glóbulos vermelhos saudáveis no organismo, levando à redução do fluxo de oxigênio no sangue. 

POR QUE ESTOU COM DEFICIÊNCIA DE FERRO?

Uma alimentação desequilibrada, desprovida de ferro, ou a dificuldade de absorção desse nutriente são grandes possibilidades. No entanto, o principal fator é a perda de sangue.

Mesmo que a pessoa mantenha uma alimentação rica em ferro, caso ela lide com ciclos menstruais ou gestação, os níveis podem estar abaixo do desejado.   

Durante a gestação a demanda de ferro é ainda maior para a produção de células vermelhas, da placenta e para o desenvolvimento do feto. Além disso, há grande perda de sangue durante o parto. Sendo assim, é necessária uma suplementação durante o período gestacional.

Também podem levar a esse déficit problemas de saúde que tenham fácil perda de sangue, como hemorroidas, miomas com sangramento e cirurgias. Para tratar a deficiência de ferro, é necessário buscar um profissional que indique um suplemento.

O tratamento é longo, podendo levar anos, principalmente em casos em que houve ou há perda de sangue.

O QUE PODE DIMINUIR A ABSORÇÃO DE FERRO?

Sendo a deficiência da absorção uma das causas de baixos níveis de ferro no organismo, é importante que observemos a interação do ferro na presença de outros nutrientes/alimentos.

Alguns exemplos que inibem a absorção: 

- Ingestão de cálcio junto com a ingestão de ferro  

- Ácido fítico, presente em sementes, grãos e legumes. Ele é responsável por reduzir a absorção de minerais de uma refeição. Para evitá-lo, deixe as sementes e grãos de molho de 8h à 12h, e descarte a água 

- Polifenóis, encontrado em chás e café. Os polifenóis são compostos bioativos também encontrados nos vegetais que possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Consuma café e chás com intervalo de aproximadamente 2 horas das principais refeições, como almoço e jantar

- Inflamações. O intestino não absorve ferro direito durante inflamações, mesmo com uma boa alimentação. 

 COMO EU POSSO AUMENTAR MINHA ASBORÇÃO DE FERRO?

- Tome ácido ascórbico (vitamina C) na mesma refeição que for consumir ferro

- Combine alimentos com alto teor de ferro

- Tenha uma flora intestinal saudável. Uma flora positiva facilita a absorção de ferro até no intestino grosso. Para isso, tenha bons hábitos alimentares e faça uso de alimentos ricos em fibras

- Consuma aminoácidos sulfurados, pois contém enxofres que, quando livres, podem formar radicais ácidos, facilitando a absorção. Você encontra aminoácidos sulfurados em grande quantidade nos feijões, por exemplo

- Ácidos orgânicos também são bons otimizadores. Eles estão presentes em algumas verduras e legumes como repolho roxo, alface, beterraba, couve, acelga e sementes de girassol.

 SOU VEGETARIANO OU VEGANO. VOU PRECISAR TOMAR SUPLEMENTO?

Não. Essa ideia surgiu do conceito errôneo de que existe um ferro bom (ferro heme) e um ferro ruim (ferro não-heme). 

O ferro heme possui uma bolha de proteção, chamado de anel de porfirina, que o protege. Isso significa que poucos fatores poderão alterar sua absorção.  Ele é absorvido em torno de 10 até 40%, e é encontrado em animais, por isso, também é chamado de ferro animal. 

O ferro não-heme, também chamado de ferro vegetal, não possui esse anel. Sendo assim, ele é mais vulnerável a fatores que facilitam ou dificultam sua absorção, que é de 2 a 20%. No entanto, ela pode ser otimizada com o consumo de vitamina C.

É importante mencionar que a carne é uma junção desses dois tipos de ferro. A ideia de que somente é possível obter quantidades satisfatórios através da carne é um mito. 

O médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch, um dos profissionais notavelmente atuantes no estudo da alimentação vegetariana, desmistifica essa questão.  Por exemplo, a absorção de ferro proveniente da carne fica em torno de 18%, já do feijão, se absorve 10% de ferro. 

Em um cálculo básico feito pelo Dr. Slywitch, usando como base 190 calorias, o valor diário recomendado pelo Ministério da Saúde sobre o consumo de carne, temos: 

100g de carne vermelha (que representa uma concha de feijão). Nela há 1,9mg de ferro, onde 18% é absorvido, dando um total de 0,34 mg absorvido. 

No caso de feijão, há 4,0mg de ferro na sua quantidade equivalente, onde 10% é absorvido. Sendo assim, 0,40mg de ferro é absorvido, um valor equivalente ao que é absorvido no consumo de carne.

Uma pessoa precisa absorver por dia de 1 a 2mg de ferro, sendo assim, o que não é absorvido no consumo da carne, deve ser absorvido com comidas de origem vegetal. 

A suplementação é necessária apenas em casos de deficiência, e isso pode ocorrer tanto em quem consome carne, como em quem não consome. 

QUAIS ALIMENTOS VEGANOS OU VEGETARIANOS POSSUEM ALTO TEOR DE FERRO?

*Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Taco 3ª edição

E aí? Está pronto para incluir mais alimentos ricos em ferro na sua dieta? 

Lembre-se de checar seus níveis de ferro com seu médico ou nutricionista. Se necessário, eles podem recomendar adequações na dieta ou suplementações.

O Portal Vegano oferece um catálogo diversificado para você! E caso precise de suplementação, você encontra duas ótimas opções para consumo.

Fontes: Vídeos do canal Alimentação Sem Carne – Dr Eric Slywitch, por Dr. Eric Slywitch, CRM SP nº 105231

Livro: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos