Ferro na dieta vegana: veganos devem fazer uso de suplemento?

Ferro na dieta vegana: veganos devem fazer uso de suplemento?

É importante a ingestão de níveis adequados de ferro através da alimentação. No entanto, em caso de deficiência, se faz necessário o uso de suplementação
O ferro é um mineral muito importante para o funcionamento do organismo. Ele realiza funções essenciais para a nossa sobrevivência
por que consumir alimentos ricos em ferro? - ferro na dieta vegana

POR QUE CONSUMIR ALIMENTOS QUE CONTENHAM FERRO?

O ferro faz parte de muitas reações químicas no nosso corpo. Por exemplo, ele é necessário para a produção de energia, por isso que um dos sintomas da falta de ferro é a fadiga física.

A falta de micronutriente também pode causar problemas no desenvolvimento intelectual, especialmente em crianças. Ainda, ele é um nutriente extremamente necessário para o sistema imunológico, pois ele é utilizado no processo de combate a infecções. 

Embora em muitos casos o déficit de ferro não seja fatal, ele pode diminuir bastante a qualidade de vida e, em casos extremos, levar à anemia. 

 

QUAIS OS SINTOMAS DA FALTA DE FERRO? 

A falta de ferro possui sintomas bastante comuns, o que podem ser indicativos de outros problemas de saúde. Por isso, é importante fazer o exame de ferritina (que verifica a falta ou excesso de ferro no organismo) e não fazer o uso de suplementação por conta próprio.

Alguns sintomas da falta de ferro são: 

- Queda de cabelo 

- Unhas frágeis 

- Exaustão

- Tontura ao se levantar rápido 

- Dificuldade de acordar pela manhã 

- Muito cansaço ao fazer/terminar atividades físicas          

- Maior frequência de gripes e dores de garganta e/ou resfriados duradouros 

 

A déficit de ferro pode desenvolver anemia (chamada também de anemia ferropriva), mas somente em estágio avançado.

A anemia é o resultado da falta de glóbulos vermelhos saudáveis no organismo, levando à redução do fluxo de oxigênio no sangue. 

 

POR QUE ESTOU COM DEFICIÊNCIA DE FERRO?

Uma alimentação desequilibrada, desprovida de ferro, ou a dificuldade de absorção desse nutriente são grandes possibilidades. No entanto, o principal fator é a perda de sangue.

Mesmo que a pessoa mantenha uma alimentação rica em ferro, caso ela lide com ciclos menstruais ou gestação, os níveis podem estar abaixo do desejado.   

Durante a gestação a demanda de ferro é ainda maior para a produção de células vermelhas, da placenta e para o desenvolvimento do feto. Além disso, há grande perda de sangue durante o parto. Sendo assim, é necessária uma suplementação durante o período gestacional.

Também podem levar a esse déficit problemas de saúde que tenham fácil perda de sangue, como hemorroidas, miomas com sangramento e cirurgias. Para tratar a deficiência de ferro, é necessário buscar um profissional que indique um suplemento.

O tratamento é longo, podendo levar anos, principalmente em casos em que houve ou há perda de sangue.

 

O QUE PODE DIMINUIR A ABSORÇÃO DE FERRO?

Sendo a deficiência da absorção uma das causas de baixos níveis de ferro no organismo, é importante que observemos a interação do ferro na presença de outros nutrientes/alimentos.

Alguns exemplos que inibem a absorção: 

- Ingestão de cálcio junto com a ingestão de ferro  

- Ácido fítico, presente em sementes, grãos e legumes. Ele é responsável por reduzir a absorção de minerais de uma refeição. Para evitá-lo, deixe as sementes e grãos de molho de 8h à 12h, e descarte a água 

- Polifenóis, encontrado em chás e café. Os polifenóis são compostos bioativos também encontrados nos vegetais que possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Consuma café e chás com intervalo de aproximadamente 2 horas das principais refeições, como almoço e jantar

- Inflamações. O intestino não absorve ferro direito durante inflamações, mesmo com uma boa alimentação. 

 

COMO EU POSSO AUMENTAR MINHA ASBORÇÃO DE FERRO?

- Tome ácido ascórbico (vitamina C) na mesma refeição que for consumir ferro

- Combine alimentos com alto teor de ferro

- Tenha uma flora intestinal saudável. Uma flora positiva facilita a absorção de ferro até no intestino grosso. Para isso, tenha bons hábitos alimentares e faça uso de alimentos ricos em fibras

- Consuma aminoácidos sulfurados, pois contém enxofres que, quando livres, podem formar radicais ácidos, facilitando a absorção. Você encontra aminoácidos sulfurados em grande quantidade nos feijões, por exemplo

- Ácidos orgânicos também são bons otimizadores. Eles estão presentes em algumas verduras e legumes como repolho roxo, alface, beterraba, couve, acelga e sementes de girassol.

 

SOU VEGETARIANO OU VEGANO. VOU PRECISAR TOMAR SUPLEMENTO?

Não. Essa ideia surgiu do conceito errôneo de que existe um ferro bom (ferro heme) e um ferro ruim (ferro não-heme). 

O ferro heme possui uma bolha de proteção, chamado de anel de porfirina, que o protege. Isso significa que poucos fatores poderão alterar sua absorção.  Ele é absorvido em torno de 10 até 40%, e é encontrado em animais, por isso, também é chamado de ferro animal. 

O ferro não-heme, também chamado de ferro vegetal, não possui esse anel. Sendo assim, ele é mais vulnerável a fatores que facilitam ou dificultam sua absorção, que é de 2 a 20%. No entanto, ela pode ser otimizada com o consumo de vitamina C.

É importante mencionar que a carne é uma junção desses dois tipos de ferro. A ideia de que somente é possível obter quantidades satisfatórios através da carne é um mito. 

O médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch, um dos profissionais notavelmente atuantes no estudo da alimentação vegetariana, desmistifica essa questão.  Por exemplo, a absorção de ferro proveniente da carne fica em torno de 18%, já do feijão, se absorve 10% de ferro. 

Em um cálculo básico feito pelo Dr. Slywitch, usando como base 190 calorias, o valor diário recomendado pelo Ministério da Saúde sobre o consumo de carne, temos: 

100g de carne vermelha (que representa uma concha de feijão). Nela há 1,9mg de ferro, onde 18% é absorvido, dando um total de 0,34 mg absorvido. 

No caso de feijão, há 4,0mg de ferro na sua quantidade equivalente, onde 10% é absorvido. Sendo assim, 0,40mg de ferro é absorvido, um valor equivalente ao que é absorvido no consumo de carne.

Uma pessoa precisa absorver por dia de 1 a 2mg de ferro, sendo assim, o que não é absorvido no consumo da carne, deve ser absorvido com comidas de origem vegetal. 

A suplementação é necessária apenas em casos de deficiência, e isso pode ocorrer tanto em quem consome carne, como em quem não consome. 

 

QUAIS ALIMENTOS VEGANOS OU VEGETARIANOS POSSUEM ALTO TEOR DE FERRO?

Alimento

Teor de ferro em mg (em 100 g do ALIMENTO) *

Coentro (folhas desidratadas)

81,4

Feijão rajado cru

18,6

Soja (Farinha)

13,1

Feijão carioca cru

8,0

Soja (extrato solúvel em pó)

7,0

Lentilha crua

7,0

Feijão preto cru

6,5

Grão de bico cru

5,4

Castanha de caju torrada com sal

5,2

Feijão fradinho cru

5,1

Linhaça em semente

4,7

Farinha de centeio integral

4,7

Aveia em flocos crua

4,4

Amêndoa torrada e salgada

3,1

Cereal matinal de milho

3,1

*Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Taco 3ª edição

 

E aí? Está pronto para incluir mais alimentos ricos em ferro na sua dieta? 

Lembre-se de checar seus níveis de ferro com seu médico ou nutricionista. Se necessário, eles podem recomendar adequações na dieta ou suplementações.

O Portal Vegano oferece um catálogo diversificado para você! E caso precise de suplementação, você encontra duas ótimas opções para consumo.

 

 

Fontes: Vídeos do canal Alimentação Sem Carne – Dr Eric Slywitch, por Dr. Eric Slywitch, CRM SP nº 105231

Livro: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos

Por Millena Borges | Criado em: 10/09/2020 | Editado em: 16/09/2020
Millena Borges
Técnica em Controle Ambiental e graduanda em Jornalismo. Vegetariana em transição para o veganismo.
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