Proteína Vegana: Qual é a melhor opção de suplemento?

É comum que as pessoas se preocupem com a quantidade de proteínas que uma pessoa vegana recebe devido ao mito acerca da acessibilidade a esse macronutriente.

É verdade que o consumo de proteínas é vital para nossa existência e que, sendo vegano ou não, é preciso consumir a quantidade adequada de proteínas.

No entanto, as proteínas podem ser mais acessíveis aos veganos do que muitas pessoas imaginam.

Além dos alimentos ricos em proteínas, também existem os suplementos de proteína vegetal que são excelentes opções para quem necessita de suplementação.

Ainda há bastante desinformação quanto às proteínas veganas, no entanto, estudos comprovam que elas podem ser tão eficientes quanto a proteína whey protein, por exemplo.

Com esse post iremos:

• Explicar o conceito de proteínas e suas funções
• Expor os benefícios do consumo da proteína vegetal
• Apresentar estudos sobre a proteína vegetal
• Te ajudar a escolher a melhor proteína vegetal
• Mostrar onde adquirir a melhor proteína vegetal

O que são proteínas?

As proteínas são macromoléculas formadas a partir de ligações de aminoácidos. Esses aminoácidos podem ser essenciais e não essenciais.

São essenciais os aminoácidos que devem ser consumidos através da dieta, pois nosso organismo não é capaz de sintetizá-los. E são não essenciais aqueles que o organismo é capaz de reproduzir.

Existem 100 mil tipos de proteínas compostas por apenas 20 aminoácidos. No total, podemos considerar como essenciais os nove aminoácidos a seguir:

• histidina;
• isoleucina;
• leucina;
• lisina;
• metionina;
• fenilalanina;
• treonina;
• triptofano;
• valina.

Os aminoácidos são blocos de construção das proteínas. E é graças a elas que o nosso organismo executa diversas funções no organismo, como o transporte de oxigênio, a defesa do sistema imunológico e a produção de anticorpos, a formação de hormônios, entre muitas outras.

- Proteína vegana

As plantas - a base da alimentação vegana - são capazes de sintetizar esses aminoácidos essenciais, sendo assim, é possível encontrá-los na natureza em quantidades diversas.

Diferente do que muitos pensam, os aminoácidos essenciais encontrados na carne foram adquiridos durante a alimentação desses animais (que também é a base de plantas), pois são incapazes de produzi-los.

Sendo assim, uma alimentação vegana balanceada é mais do que suficiente para conseguir a quantidade necessária de proteínas.

A importância de consumir proteínas

Na verdade, não poderíamos viver sem elas, pois fazem parte de funções extremamente necessárias para nosso corpo.

Por exemplo, elas constituem nossos órgãos, anticorpos, produzem e mantêm a massa muscular no nosso corpo.

Também são elas que auxiliam no funcionamento das células, equilibram os hormônios, transportam oxigênio, fornecem energia, recuperam feridas etc.

Sem o consumo de proteínas estaríamos impedindo o bom funcionamento do nosso organismo, o que pode ter como consequências o enfraquecimento do sistema imunológico, esgotamento físico e emocional, perda de massa muscular, entre outros.

Como saber se está consumindo a quantidade ideal de proteína?

As proteínas se apresentam em maiores quantidades em alimentos como leguminosas, oleaginosas e cereais integrais, sendo assim, é importante incluí-los em suas refeições diárias.

A quantidade correta de proteínas que devemos consumir pode variar de pessoa para pessoa dependendo de fatores como idade, atividades físicas e outras necessidades.

Alguns estudos recomendam que jovens saudáveis ingiram entre 1,0 e 1,2g de proteína por kg do seu peso corporal. Para saber o valor, basta multiplicar o seu peso por 1,0 ou 1,2.

Já os idosos deveriam consumir entre 1,2 e 1,6 g/kg, e a recomendação pode chegar até 2,0 g/kg a depender de condições de saúde. Ambos os valores podem variar quando a pessoa, jovem ou idoso, faz atividade física.

Como o valor pode oscilar, é interessante visitar um nutricionista ou profissional da saúde que possa auxiliar na identificação da quantidade exata de proteínas que você deve consumir.

Não se deve esquecer de combinar os alimentos para que também se receba outros nutrientes importantes.

Aqui no blog do Portal Vegano ensinamos como montar um prato vegano saudável e nutritivo. Confira: Como montar um prato saudável e vegano

Principais fontes de vitaminas veganas

As melhores fontes de proteína vegetal são leguminosas e cereais. Em geral, a maior fonte de proteínas entre as leguminosas é a soja e seus derivados, como tofu e tempeh.

Mas várias outras também são ricas em proteínas. São elas os feijões, lentilha, grão de bico etc.

Os cereais, apesar de não terem tantas proteínas, são ricos em alguns aminoácidos essenciais pouco presentes nas leguminosas.

Por isso, é necessário que também sejam consumidos. Opte por versões integrais de arroz, milho, aveia, trigo, centeio, quinoa, painço, amaranto, etc.

Confira uma lista de alimentos que fornecem proteína vegana e seus principais benefícios!

Quinoa

A quinoa é uma ótima fonte de vitamina vegana, pois contém os principais aminoácidos necessários para o corpo humano.

Ela também possui: magnésio, ferro, vitaminas do complexo B, fósforo, vitamina E e fibras.

Além disso, tem ótimas formas de consumi-la, em flocos, em farinha, para ser acrescentada na comida e, inclusive, como substituta do arroz!

Chia

A chia é uma excelente fonte de fibras. Para se ter uma ideia, apenas duas colheres do alimento fornecem 8,6 gramas de fibras alimentares.

Com suas propriedades, ela também é capaz de beneficiar pele, cabelos e ainda fortalecer a imunidade.

Grão de bico

O grão de bico é um velho conhecido na alimentação vegana e é claro que ele é uma ótima fonte de proteína vegana.

Além dos vários benefícios que ele pode oferecer à saúde, como ajudar na digestão e também no controle de doenças, essa leguminosa é um ótimo prato para o almoço.

Ele pode ser feito como salada, prato principal ou acompanhamento.

Amêndoas

A amêndoa é um superalimento e uma quantidade dela por dia já é suficiente para fornecer antioxidantes, vitamina E e auxiliar no controle do açúcar no sangue e no equilíbrio da pressão arterial.

Linhaça

A linhaça é muito conhecida por ser rica em fibras, mas ela possui muitos outros benefícios!

Ela é uma fonte excelente de proteína vegana, além de fibras, ácidos graxos, ômega 3 e 6, selênio e vitamina E.

Aveia

100 gramas de aveia em flocos são capazes de fornecer ao corpo uma quantidade de 2,4 gramas de proteína.

O alimento pode ser usado para enriquecer praticamente qualquer outra coisa, desde massas, iogurtes veganos, saladas, sucos, enfim!

A substância é muito rica e com certeza merece nossa atenção!

Suplementação de proteína vegana

Essas proteínas também podem ser obtidas através da suplementação.

As suplementações mais comuns são a base de ervilha, arroz e soja, e são comumente encontradas em pó. O suplemento em pó é concentrado em proteínas e pode ter adição de vitamina B12, cujo consumo é essencial para veganos.

Com a crescente demanda, é possível encontrar diferentes tipos de suplementos de proteína vegana.

Por que consumir a proteína vegetal?

Como citado anteriormente, os alimentos com alto teor de proteínas são as leguminosas, sementes e cereais. Eles estão associados com um menor risco de mortalidade em relação a doenças cardiovasculares.

O consumo de proteínas vegetais também está associado a melhores pressões sanguíneas, baixo nível de colesterol plasmático e peso corporal, ideal para reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2.

De acordo com uma pesquisa norte americana publicada em 2013 no Nutrition Journal, o suplemento proteico vegano é tão eficiente quanto o não-vegano.

Além disso, é uma excelente opção para intolerantes ou quem possui APLV (alergia à proteína do leite de vaca), e para quem busca uma suplementação livre de colesterol e com baixo índice glicêmico.

Outro estudo interessante foi o publicado pelo Journal of The International Society of Sports Nutrition (JISSN) em 2015.

Nele foi feita uma comparação entre os efeitos de whey protein com os da suplementação vegetal (proteína isolada de ervilha).

O estudo reuniu 161 homens adultos que praticavam algum tipo de atividade física. Eles foram divididos em três grupos, onde um consumiria a proteína de ervilha, outro consumiria whey e o último consumiria placebo (maltodextrina).

Os resultados mostraram que a proteína de ervilha é tão eficiente quanto o whey. Isso seria devido ao perfil de aminoácidos semelhante entre os dois suplementos, assim como a quantidade de BCAAs e de leucina.

De acordo com o nutricionaista Filipe Testoni, especialista em nutrição vegetariana, “a proteína isolada de ervilha é o melhor suplemento disponível para auxiliar na construção de massa muscular e na preservação dela durante dietas para redução da gordura corporal.”

Qual o melhor suplemento de proteína vegetal?

Os suplementos de proteína vegetal podem ser extraídos de diversos alimentos, entre eles: arroz, ervilha, soja, semente de girassol, semente de abóbora, cânhamo, etc. É possível também encontrar mix de proteína, como arroz e ervilha.

Há vários suplementos de proteínas vegetais isoladas, livres ou com baixíssima quantidade de carboidratos e gorduras, inclusive.

Não há um deles que seja melhor, isso vai depender do seu objetivo e seu organismo. Pode ser que você se adapte mais ao gosto de um, ou à digestibilidade de outro. Ou ainda prefira um terceiro por ter maior concentração de aminoácidos.

Em geral, todos eles têm as seguintes características: auxiliam na hipertrofia, recuperação e construção muscular.

Não há mistério quanto a suplementação, mas é aconselhável procurar um profissional de nutrição caso haja interesse.

E para quem busca suplementação vegana de proteínas, elas podem ser adquiridas no Portal Vegano.

O suplementos de proteína vegetal disponíveis no Portal Vegano.

Conclusão

As proteínas veganas nada mais são do que aquelas encontradas nos vegetais. E o que formam as proteínas são os aminoácidos.

Para adquiri-los, precisamos de uma alimentação equilibrada e saudável. As proteínas são as responsáveis por inúmeras funções do nosso organismo, por isso, elas são tão essenciais na alimentação.

Sempre que necessário, também é possível suplementar. As proteínas encontradas nos vegetais também podem ser extraídas e oferecidas de forma isolada nos suplementos.

E aí, ficou o que achou do conteúdo de hoje? No nosso blog você encontra muitas informações ricas sobre o veganismo. Não deixe de conferir!