Como substituir ingredientes de origem animal

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Ainda existe muita desinformação acerca da alimentação vegana. Muitas pessoas acreditam que o veganismo é sinônimo de uma alimentação pobre ou ruim porque desconhecem o que esse estilo de vida pode oferecer de nutritivo para suas refeições. 

A alimentação vegana é repleta de substitutos, como carnes e leites vegetais, mas é muito mais do que isso. Uma alimentação à base de plantas é o suficiente para uma vida saudável e equilibrada, sem a necessidade de recorrer à substitutos. 

No entanto, é comum a busca por comidas veganas semelhantes às comidas não-veganas quando se está na fase de transição alimentar. Compilamos algumas dicas para te ajudar nesse período e facilitar a sua mudança para a dieta vegana:

 

Carnes vegetais

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Existem diversos tipos de carne vegetal e os modos de preparo podem ser diversos. Os mais comuns são: 

Tofu (firme, soft, extrasoft)

Seitan

Tempeh

Soja texturizada

Hambúrgueres caseiros (grão de bico, lentilha, cenoura etc) 

Industrializados (linguiça, hambúrguer, nuggets, salsicha, peixes veganos etc)

 

Como substituir o ovo nas receitas?

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Há diferentes meios de substituir o ovo em uma receita e isso irá depender do tipo de receita e de qual resultado deseja-se obter. Em geral, a substituição é muito simples e mais prática do que se imagina. 

No entanto, para quem deseja obter um alimento semelhante em gosto ou aparência ao ovo, há alguns meios veganos para chegar nesse resultado. 

Por exemplo, os veganos substituem o ovo mexido pelo tofu mexido, e o omelete pelo grãomelete. Para dar o sabor característico de ovo, utiliza-se sal negro nessas receitas. 

Veja como incorporar o ovo nas outras receitas:

 

Em bolos, pães e tortas (equivale à 1 ovo)

½ banana madura amassada

purê de maçã 

1 iogurte de soja natural 

3 colheres de aquafaba

1 colher de linhaça triturada + 3 colheres de água 

1 colher de sementes de chia + 3 colheres de água

4 colheres de farinha de grão de bico + 4 colheres de água 

 

Para empanar:

farinha de trigo + água 

farinha para tempurá + água

4 colheres de farinha de grão de bico + 1 colher de vinagre + água

 

Como substituir o leite nas receitas?

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Os leites vegetais são importantes bebidas na alimentação de uma pessoa vegana e, diferente do leite de vaca, apresentam diversos sabores e utilidades. 

É difícil listar todos os tipos de leites veganos, pois eles são muitos, mas alguns exemplos são: leite de amêndoas, leite de arroz, leite de aveia, leite de castanha do pará, leite de castanha de caju, leite de coco, leite de soja, leite de amendoim, leite de avelã, leite de semente de girassol, leite de semente de abóbora...

Veja outras dicas: 

 

Quais os melhores leites para:

Receitas doces: leite de coco, leite de amêndoas, leite de amendoim, leite de castanhas etc

Receitas salgadas: leite de arroz, leite de aveia, leite de soja, leite de inhame, leite de castanhas etc

 

Para substituir a nata

Cozinhe com: nata líquida vegetal (de soja, arroz, aveia etc)

Monte com: nata vegetal (de soja, de coco, de arroz etc)

 

Substitua o queijo com:

Queijo vegano industrializado 

Levedura nutricional 

Queijo vegano caseiro 

 

Substitutos para manteiga:

Para cozinhar: Margarina vegetal, azeite de oliva

Para passar em pães, torradas etc: margarina vegetal, azeite de oliva, pastas de soja (com alho poró, cenoura etc), guacamole, pasta de amendoim etc 

 

Bebidas lácteas: 

Iogurte: iogurte de soja, receitas caseiras (ex: inhame + morango batidos no liquidificador)

 

Lista de compras veganas 

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Mesmo com todas essas dicas, algumas pessoas podem sentir dificuldade na hora de fazer suas compras. 

Montamos uma lista de compras para você escolher alguns itens para adicionar à sua. Dessa forma, você garante uma geladeira repleta de alimentos veganos e poderá montar um prato balanceado. 

 

Verduras: espinafre, repolho, acelga, alface etc 

Legumes: batata, cebola, cenoura, tomate, abóbora, abobrinha, berinjela, soja, ervilha, chuchu, tofu, tempeh, soja texturizada etc

Sementes e grãos: chia, quinoa, lentilha, feijão, grão de bico etc

Frutas: bananas, maçã, pêra, abacaxi, melancia, melão, laranja etc

Cereais: arroz, trigo, macarrão, aveia em flocos etc

Em conserva: azeitonas, picles, chucrutes etc

Óleos: azeite extra virgem, óleo girassol etc 

Outros: B12, iogurte de soja, pães, temperos, ervas, frutas desidratadas, vinagre, farinha de trigo ou de arroz, molhos (de tomate, de soja), ágar-ágar, cacau em pó, chocolate, café, essências, levedura nutricional, caldo de verduras, sal, açúcar etc

 

E, aí? Gostou deste guia? 

Aqui no Portal Vegano também temos outros guias para te ajudar a seguir a alimentação vegana. Dá uma olhada no nosso blog para outras dicas sobre a vida vegana. 

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Fonte: Día Mundial del Veganismo