Proteína Vegana: 13 fontes indispensáveis na sua alimentação!
Se você é vegano, precisa conhecer os alimentos que são fontes de proteína vegana para inserir na sua alimentação diária.
As proteínas são moléculas compostas de aminoácidos e boa parte delas são adquiridas por meio da alimentação.
Por isso, a necessidade de consumir alimentos veganos ricos em proteínas é uma das principais preocupações de quem retirou os derivados de animais da alimentação.
Se este é o seu caso, confira quais alimentos são fontes de proteínas veganas!
Qual a importância de uma dieta vegana rica em proteínas?
Em uma dieta não vegana, a maior fonte de proteínas é a carne. Por isso, é importante substituí-la por uma fonte de proteína vegana, que pode advir de diversos alimentos.
A recomendação diária recomendada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH) é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso para se manter saudável. Isso equivale a 48 gramas para uma pessoa de 60 kg, por exemplo.
13 fontes indispensáveis de proteína vegana para incluir na sua dieta
1. Semente de Girassol
Além de ser um ótimo snack para ser ingerido cru ou assado, a semente de girassol pode ser adicionada em saladas e também usada para fazer patê.
Ela é rica em gorduras saudáveis, fibras, antioxidantes e, claro, proteína!
Em uma quantidade de 100g de semente de girassol estão contidas 20,78 gramas de proteínas, o que a torna uma ótima fonte para veganos.
2. Feijão
Felizmente, o feijão já está no dia a dia do brasileiro. Ele fornece cerca de 8 gramas de proteínas, mas a quantidade pode variar de acordo com o tipo de feijão.
Os grãos de coloração escura como o preto e também o carioca possuem maior quantidade de proteínas.
O consumo da leguminosa também contribui com a redução do colesterol e das doenças cardiovasculares.
3. Tofu
O tofu é um queijo vegetal feito a partir do leite de soja. Uma porção de 100 gramas contém 8 gramas de proteína.
Ele também é rico em aminoácidos, vitaminas e minerais e, por isso, se encontra frequentemente no cardápio vegano.
Você pode adicioná-lo em diversas receitas para acrescentar mais sabor ou consumi-lo puro.
4. Quinoa
A quinoa é rica em proteínas veganas, mas vai muito além como fonte nutricional.
Ela também possui, fibras, potássio, vitaminas do complexo B, zinco, etc.
Uma porção de 100 gramas do alimento contém 8 gramas de proteína.
A versatilidade do grão é alta, ela pode ser adicionada em pratos doces e salgados enriquecendo o prato vegano e oferecendo mais sabor.
5. Cacau
O cacau pode ser adicionado em sobremesas em geral e é uma ótima forma de substituir o chocolate, uma opção com mais açúcar e gorduras.
A cada porção de 100 gramas do cacau em pó, 20 gramas são proteínas. A versão em pó também é rica em flavonóides, ótimo contra as doenças cardiovasculares, anemia e alterações de humor.
No Portal Vegano você encontra a maior variedade de alimentos veganos para incorporar no seu cardápio!
6. Grão de Bico
O grão de bico é uma ótima fonte de proteínas veganas, com 19 gramas a cada 100 do grão.
Suas formas de preparo podem ser muito variadas, então não tem como enjoar. Você pode assar ou cozinhar os grãos e comer em forma de snacks e saladas, pode utilizá-lo no preparo de massas, pastas e sobremesas e até em forma de farinha, uma forma de enriquecer as receitas.
7. Chia
A chia é uma semente rica em fibras e proteínas. Consumi-la diariamente ajuda a regular o colesterol, prevenir a diabetes, fortalecer a imunidade, ajudar no controle de peso, entre muitos outros benefícios.
Uma porção de 100 gramas fornece cerca de 17 gramas de proteína ao organismo, tornando-a um alimento rico em proteínas para inserir na alimentação vegana.
8. Ervilhas
A ervilha é um grão que pode ser adicionado a diferentes receitas e também consumido refogada.
Apesar de ter uma quantidade menor de proteínas, cerca de 5 gramas por porção, o alimento é uma ótima variação para ser inserida em uma dieta vegana com proteína.
9. Lentilha
Além de ser usada como substituta do feijão, para obter mais variedade na alimentação, a leguminosa também é usada em saladas, sopas, lasanhas e no preparo de hambúrgueres.
Ela também contém cobre, ferro, vitaminas e potássio e é diferida facilmente pelo organismo.
Uma porção cozida do grão contém 9 gramas de proteína.
10.Tempeh
O Tempeh é uma ótima fonte de proteína não animal já que oferece 19 gramas de proteína por porção.
Ele pode ser feito assado, cozido, refogado e também parte de outras receitas. Uma ótima dica é usá-lo como substituto da carne em um estrogonofe.
O alimento fermentado tem como benefícios o controle do colesterol e do índice glicêmico, assim como o auxílio no sistema circulatório.
11. Edamame
O edamame não é tão comum no Brasil e se caracteriza como o preparo da soja ainda na vagem verde.
Para prepará-lo basta cozinhar a vagem em água fervente com sal. Ele pode ser consumido como aperitivo e também inserido em outros preparos como a sopa ou patês.
Uma porção já preparada contém 11 gramas de proteína.
12. Aveia
A aveia também é uma fonte de proteína vegana que pode ser consumida em diversos preparos.
Uma porção de aveia em flocos contém 2,4 gramas de proteína, mas ela também pode ser consumida em pó, ótima para ser adicionada em shakes, panquecas, bolos, etc.
13. Pistache
Uma das melhores proteínas veganas é o pistache, isso por causa da quantidade contida em uma pequena porção. São 20 gramas de proteínas a cada 100 gramas!
O alimento também é um dos mais ricos em vitamina B6 e recheado de gorduras boas.
Apesar de ser difícil encontrar o alimento no Brasil, no Portal Vegano nós temos barras proteicas e chocolates de pistache.
Além disso, lá você também vai encontrar inúmeras fontes de proteína vegana para variar a sua alimentação!
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Conclusão
Agora que você já conhece as principais fontes de proteína vegana, não deixe de inserir esses alimentos diariamente em sua dieta.
Lembre-se que a quantidade ideal de proteína por quilo de peso é de 0,8 gramas. Portanto, é possível inserir variedade e quantidade de alimentos diferentes em um cardápio vegano, sem enjoar de nada!
Na dúvida, não deixe de consultar um nutricionista para pedir orientações personalizadas de acordo com o seu tipo de alimentação.
