Manual do veganismo

Manual do veganismo

Aprenda como começar uma dieta vegana, alimentos que ajudam na transição para o veganismo e como montar sua lista de compras vegana

Foto de Julia Volk no Pexels

 

O veganismo pode ser um assunto desconhecido para muitos, ou até mesmo um tabu. Muitas vezes, por não saberem de verdade o que é ser vegano, as pessoas acabam caindo em desinformações sobre o que realmente é esse estilo de vida. 

Segundo a Vegan Society, “veganismo é um modo de viver que busca excluir, na medida do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais - seja na alimentação, no vestuário ou em outras esferas do consumo”. 

Isso significa que ser vegano vai muito além de abdicar do consumo de certos produtos. Até porque itens como medicamentos e vacinas não são veganos, mas são necessários para nossa sobrevivência. Sendo assim, consumimos. 

Nesse caso, o veganismo não é algo tão difícil como muitos acham que é. Deixamos de consumir tudo aquilo que não é necessário para nossa sobrevivência, tudo o que advém de crueldade animal e insustentabilidade, e os substituímos por opções naturais e sustentáveis. 

Assim, mantemos uma vida equilibrada com a natureza, que faz bem ao nosso organismo e aos outros seres que habitam a terra. 

Então como ser vegano? O que posso consumir e como reconhecer um ingrediente que não é vegano? 

 

Este artigo irá te ensinar: 

- O que você precisa saber sobre uma dieta equilibrada 

- Como substituir a carne

- Que alimentos podem ajudar na transição para o veganismo 

- O que incluir na sua lista de compras

 

4 coisas para prestar atenção ao começar uma dieta vegana 

Foto de Ella Olsson no Pexels

 

1. Proteínas

Quando começamos uma dieta vegana, a primeira coisa que precisamos nos preocupar é relacionada ao nosso consumo equilibrado de proteínas. Para garantir que você está consumindo proteínas o suficiente, combine diferentes tipos de leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico, soja, ervilha etc) com cereais (arroz, milho, trigo, aveia etc). Assim, você terá um prato mais nutritivo.  

2. Ferro

Para aumentar a absorção de ferro, sugere-se a combinação de alimentos ricos nesse mineral (como feijão, grão de bico, linhaça) com alimentos ricos em vitamina C (limão, kiwi, laranja). 

3. B12

Você pode garantir o consumo de vitamina B12 através de alimentos fortificados com essa vitamina, como a levedura nutricional, leite de soja e cereais integrais. Outra opção é a suplementação, para tanto procure por um profissional nutricionista ou médico. 

4. Ômega 3

Insira na sua alimentação fontes vegetais de ômega 3, como linhaça, chia trituradas, óleo de algas ou óleo de linhaça. 

 

Substituindo a carne no aspecto e paladar

Foto de Daria Shevtsova no Pexels

 

Já tentou fazer refeição sem carne e sentiu que faltava algo no prato? É comum que isso aconteça nas fases de transição, porque a pessoa estava acostumada a olhar para a carne como “principal” no prato. 

No entanto, não há motivos para preocupações. Não há necessidade nutricional de um substituto específico para a carne. Um prato de arroz, feijão, legumes e verduras é o suficiente para garantir as proteínas e nutrientes necessários para uma alimentação equilibrada. 

É possível que, nos primeiros dias de alimentação vegana, você tenha a sensação de que falta algo no seu prato. Isso passa com o tempo. Aos poucos, ao experimentar novas preparações, essa sensação passa, porque passamos a ter novos olhares para as nossas refeições. 

Enquanto isso, a gente se adapta utilizando comidas que dão essa impressão de “mistura” no prato, como “bifes”, “nuggets”, feijoada, chili, churrascos, hambúrgueres veganos… São diversas as opções, inclusive “sardinha” de casca de banana, “peito de frango” de cogumelos, etc. 

 

Essas são as opções mais comuns: 

- Tofu (firme, soft, extrasoft)

- Seitan

- Tempeh

- Soja texturizada 

- Hambúrgueres caseiros (grão de bico, lentilha, cenoura etc) 

- Carnes vegetais (linguiça, hambúrguer, nuggets, salsicha, peixes veganos etc)

 

Alimentos no Portal Vegano para ajudar na transição