4 receitas veganas econômicas
Se a carteira apertou um pouco durante a crise, nós temos a solução para você! Muitos pensam, erroneamente, que comer vegano é algo necessariamente caro.
Claro que, se formos comer tempeh , produtos altamente especializados, algas e frutas vermelhas todos os dias, o orçamento pode ficar um pouco pesado.
Mas a alimentação vegana não é composta somente por esses produtos! Pode-se utilizar ingredientes muito mais simples, econômicos, fáceis de preparar - e ainda ter um prato maravilhoso para se deliciar!
Nos espelhamos em universitários veganos (sempre em busca do melhor custo benefício para caber no orçamento apertado) para trazermos essas quatro receitas veganas fáceis e econômicas para vocês!
Quer você esteja tentando comer menos carne, ou adicionar mais vegetais na sua dieta, a ideia de preparar pratos 100% veganos pode parecer um pouco assustadora.
Nesse post, você encontrará opções proteicas, com grãos integrais, e um arco-íris completo de legumes e vegetais!
Com um pouco de criatividade e as nossas receitas como base, você pode criar um cardápio semanal repleto de opções maravilhosas - e que não te deixe quebrado no fim do mês.
Como sempre, não se esqueça de passar na nossa loja para comprar os ingredientes necessários para preparar esses pratos deliciosos!
Veggie Bowl Arco-Íris
Comer o arco-íris nunca foi tão fácil. Incluir mais cor no seu prato é uma recomendação de inúmeros nutricionistas, e esse prato vai garantir que você cumpra com isso!
Essa refeição oferece uma ampla variedade de nutrientes e minerais, compilando todos os seus vegetais favoritos em uma cumbuca cheia de amor e sabor!
Fique à vontade para exercer a sua criatividade com os legumes que escolher - você pode misturar da forma que achar melhor e incluir novas opções para ter refeições mais diversificadas ainda!
Esse bowl leva cerca de 30 minutos para ficar pronto, e é perfeito para quem tem uma variedade de vegetais na geladeira mas não sabe exatamente o que fazer com eles.
A solução? Basta assá-los!
Benefícios dos vegetais assados
Assar vegetais torna-os mais fáceis de digerir, exalta ainda mais o sabor, e permite que você experimente temperos e combinações diferentes!
Execução da receita
Começamos com cenouras, beterrabas, rabanete, batatas, e batatas doces temperadas com azeite, sal, e curry em pó!
Depois que esses vegetais já estiverem assando por cerca de 10 minutos, adicione o repolho, pimentão, brócolis, e a seleção de verdes de sua preferência (nós gostamos de usar couve manteiga e espinafre).
Veggie Bowl Arco-íris
2 pessoas Preparo: 5 minutos | Cozimento: 25 minutos | Total: 30 min
Categoria: Almoço
Ingredientes:
- 3-4 batatas inglesas (cortada em rodelas médias)
- 1/2 batata doce grande (cortada em rodelas médias)
- 2 cenouras grandes (cortadas em fatias finas)
- 1 beterraba média (cortada em fatias médias)
- 4 rabanetes (cortados pela metade ou em quartos)
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de curry em pó
- 1/2 colher de chá de sal (gostamos de usar o sal marinho)
- 1 xícara de repolho (picado)
- 1 pimentão vermelho grande (picado)
- 1 xícara de brócolis
- 1 xícara de couve-manteiga
- 1 xícara de espinafre
Adicionais:
-
Suco de 1 limão médio
-
2 colheres de sopa de Tahini
-
1/2 abacate (cortado em fatias)
Modo de Preparo:
- Pré-aqueça o forno à 200ºC e unte duas assadeiras médias com papel manteiga.
- Em uma assadeira, adicione as batatas, cenouras, beterraba, e rabanetes. Coloque o azeite por cima e tempere com sal e o curry em pó.
- Misture com as mãos para o tempero ficar espalhado de forma homogênea.
- Leve para assar por 20-25 minutos - ou até ficarem dourados e macios.
- Na segunda assadeira, adicione o repolho, o pimentão e o brócolis. Coloque o azeite, sal e curry em pó.
- Quando a assadeira com as batatas já estiver assando por cerca de 10 minutos, coloque a segunda assadeira junto com ela no forno e deixe assar. Faltando 5 minutos para retirar as assadeiras, coloque a couve-manteiga e o espinafre para assar até ficarem bem verdes e suculentos.
- Para servir, divida os vegetais entre dois bowl e coloque por cima o abacate, o suco de limão e o tahini.
Curry em 15 Minutos
Essa é aquela refeição que você pode fazer em uma questão de minutos (15, para ser exato), com uma porção de ingredientes que você provavelmente já tem na sua geladeira.
O curry vegetal tradicionalmente leva horas para fazer. Essa adaptação, embora carregue um sabor maravilhoso e similar, não é um curry tradicional!
Essa é aquela comida conveniente, prática, rápida e econômica!
É ideal para servir com arroz ou pão, porque fica com uma consistência similar à de uma sopa
Qual curry utilizar?
Utilizamos o curry em pó amarelo para essa receita. Ele é mais fraco do que o curry avermelhado, pois possui menos pimenta.
Curry em pó varia muito de marca para marca, então é importante experimentar vários e achar as que agradam o seu paladar.
Outros ingredientes interessantes
Além dos ingredientes já listados na receita, essas são algumas alternativas ou adições que você pode fazer se tiver algum desses ingredientes em casa:
- Grão de bico
- Tofu em cubos
- Espinafre
- Castanhas de caju
- Cebolinha
- Batata doce
- Couve-flor
- Coentro
Curry Vegetal em 15 minutos
4 pessoas Preparo: 5 minutos | Cozimento: 10 minutos | Total: 15 minutos
Categoria: Almoço
Ingredientes:
- 1 pacote de vegetais sortidos congelados
- 2 xícaras de caldo de legumes
- 1 xícara de leite de coco
- 1 colher de sopa de curry em pó
- 1/2 colher de chá de gengibre em pó
- Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
- Coloque os vegetais congelados em uma panela funda. Adicione o caldo vegetal. Tampe a panela e leve ao fogo médio-alto até ferver.
- Mexa os vegetais e diminua o fogo para baixo. Adicione o leite de coco, o curry em pó, e o gengibre. Misture tudo, depois deixe ferver por alguns minutos para engrossar um pouco o caldo.
- Adicione sal e pimenta do reino a gosto.
- Sirva quente, acompanhado de arroz ou o pão de sua preferência.
Arroz mediterrâneo com lentilhas
Essa receita é mais leve, e acompanha uma salada de tomate e pepino, homus caseiro, e vegetais frescos!
Arroz e lentilha são uma das poucas combinações culinárias veganas que formam uma proteína completa.
Isso quer dizer que, juntos, eles contêm os 9 aminoácidos essenciais que os nossos corpos não conseguem produzir sozinhos.
Não é necessário comer proteínas completas em todas as refeições, mas é importante prestar atenção nisso - principalmente pessoas veganas.
Ingredientes e substituições
A culinária mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis do mundo. Ela depende fortemente de vegetais frescos, grãos integrais, e legumes.
Além disso, ela utiliza muitas gorduras saudáveis, como azeite, para substituir manteiga ou margarina - e uma variedade de temperos é utilizada para substituir o sal excessivo.
- Arroz: gosto de usar o Basmati, mas qualquer arroz funciona!
- Lentilhas
- Homus: pode ser comprado ou caseiro
- Pepinos
- Rabanetes
- Abacate
- Salada de pepino e tomate: pepino, tomate cereja, cebola, limão, sal e pimenta do reino
Servir e armazenar
Sirva imediatamente. Pode ser acompanhado de pão pita! Para armazenar, guarde os componentes do prato em vasilhas separadas e leve para geladeira por até 3 dias.
Arroz Mediterrâneo com Lentilhas
4 pessoas Preparo: 20 minutos | Cozimento: 30 minutos | Total: 50 minutos
Categoria: Almoço
Ingredientes:
-
1/2 xícara de arroz basmati (cru)
-
1/2 xícara de lentilhas (lavadas)
-
1/2 xícara de hummus (caseiro ou comprado)
-
1/2 pepino pequeno (cortado em rodelas finas)
- 4-6 rabanetes (cortado em rodelas finas)
- 1 abacate pequeno (cortado em fatias)
- 1/4 de xícara de azeitonas verdes (opcional)
-
1 pepino pequeno, picado
-
2 xícaras de tomate cereja (ou tradicional), picado
-
4 cebolas verdes pequenas, picadas
- Suco de 1 limão pequeno
- Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
- Em uma penal média, combine o arroz e as lentilhas e adicione 2 1/4 xícaras de água. Leve para o fogo alto para ferver, depois reduza o fogo para baixo e deixe cozinhar até a água evaporar por completo e a lentilha e o arroz estiverem cozidos por completo.
- Enquanto o arroz e as lentilhas cozinham, prepare os seus vegetais e reserve.
- . Em um bowl pequeno, combine os ingredientes da salada de pepino com tomate e leve para gelar até a hora de servir.
- Quando o arroz e lentilhas estiverem cozidos, divida em 4 bowls e coloque a salada por cima. Adicione os pepinos, rabanetes, abacate, e azeitonas, e sirva com uma colher generosa de homus.
E de sobremesa? Clique aqui para descobrir algumas das nossas sobremesas com chocolate vegano favoritas para a páscoa!
Dal de Lentilhas
Se você já provou Dal, sabe que é uma refeição cremosa, saborosa, e perfeita para ser servida com arroz!
Algo mágico ocorre quando combinamos as lentilhas, os temperos, os tomates e o leite de coco. Não leva muito tempo para se transformar em um creme cheiroso e extremamente delicioso!
Você sabe o porquê de os veganos não comerem mel? E os principais substitutos desse ingrediente? Visite nosso post para saber mais sobre o assunto!
Dal é tanto um ingrediente quanto um prato principal: se refere ao tipo de lentilha usada, mas também ao creme que resulta do cozimento dessas lentilhas até o ponto certo.
Sugestões de acompanhamento
Essa receita é versátil e fica maravilhosa com diversos acompanhamentos! Abaixo, listei alguns dos meus favoritos para vocês:
- Pão naan
- Arroz
- Quinoa
- Arroz de couve-flor
Como guarnição, gosto de adicionar coentro, tomates frescos, e às vezes opto por um amendoim picado ou castanhas.
Variações
Você pode colocar simplesmente qualquer tipo de vegetal nesse dal! Então é uma boa refeição para dar aquela "limpa" na geladeira e usar ingredientes que estão envelhecendo!
Adicione uma xícara de grão de bico para aumentar a proteína do prato!
Por falar em substituições, você sabia que pode substituir os corantes alimentícios por opções naturais e veganas? Clique aqui para descobrir!
Pode-se substituir os tomates frescos por 1 lata de tomate pelado. Adicione pedaços de couve-flor fresca nos últimos 10 minutos de cozimento, se desejar.
Armazenamento
O bom dessa receita é que, além de ser protéica, deliciosa, e satisfatória - os sabores se desenvolvem ainda mais depois de alguns dias na geladeira!
É excelente para fazer com antecedência e ir comendo ao longo da semana, e ainda pode ser congelado por até três meses.
Dal de Lentilhas
6 pessoas Preparo: 15 minutos | Cozimento: 30 minutos | Total: 45 minutos
Categoria: Almoço
Ingredientes:
- 1 cebola grande, picada
- 4 dentes de alho grandes, picados
- 2 colheres de sopa de gengibre fresco, ralado
- 1 colher de chá de chili em flocos (ou a pimenta de sua preferência)
- 1/2 colher de chá de canela em pó
- 2 colheres de chá cheias de cúrcuma
- 1 colher de chá de pimenta do reino
- 2 colheres de chá de sal (mas regule de acordo com o seu gosto)
- 400g de lentilhas vermelhas
- 3 tomates grandes, picados
- 1 13/4 de xícara de leite de coco
- 840ml de água
Modo de Preparo:
- Adicione 1 colher de azeite em uma panela grande e leve para o fogo médio. Quando a panela estiver quente, adicione a cebola picada e deixe fritar por cerca de 5-10 minutos, até ficar translúcida. Mexa frequentemente.
- Adicione o alho picado e o gengibre na panela e cozinhe por cerca de 1 minuto.
- Adicione o chili e os temperos e cozinhe por 1-2 minutos. Adicione as lentilhas e deixe elas fritarem levemente por alguns minutos, mexendo sempre.
- Adicione os tomates picados, água e o leite de coco. Mexa bem e deixe ferver.
- Abaixe o fogo para médio-baixo, e deixe continuar cozinhando por cerca de 25-30 minutos, mexendo a cada 5 minutos (mais ou menos), até a lentilha começar a dissolver e o caldo ficar grosso e cremoso.
A páscoa está chegando! Você já pensou em quais pratos vai servir para substituir o tradicional bacalhau? Compilamos nossas escolhas favoritas nesse post aqui!
