Deficiências nutricionais em veganos: quais são e como evitar?
Você sabe quais são as principais deficiências nutricionais em veganos?
Sabe-se que uma dieta vegana possui inúmeros benefícios comprovados, inclusive, já destacamos aqui no blog os principais motivos para se tornar vegano, que incluem, a economia de água, o nível de felicidade que é maior entre veganos e também os ganhos em saúde.
Mas existe também um lado que os veganos precisam ficar atentos: as deficiências nutricionais que podem surgir devido a uma dieta pobre em nutrientes.
Ao retirar um grupo alimentar inteiro do cardápio, é normal que haja problemas nutricionais, por isso, é importante conhecer as deficiências nutricionais em veganos mais comuns de surgirem e como evitá-las!
Confira!
Quais são as principais deficiências nutricionais em veganos?
Bem, a verdade é que a deficiência de nutrientes não é exclusividade de veganos. Essa falta de nutrientes pode surgir em qualquer pessoa – vegana ou não – que não segue uma dieta saudável.
Para deixar claro o que é deficiência nutricional, vale destacar que elas são resultado da falta de nutrientes, geralmente resultante de uma dieta pobre.
Existem algumas deficiências nutricionais nutricionais que podem ser mais comuns em veganos e nós vamos mostrar quais são elas.
De acordo com uma revisão acadêmica de mais de 160 pesquisas realizada por especialistas da Mayo Clinic, nos Estados Unidos, uma dieta vegana pode ser pobre nos seguintes nutrientes: vitamina B12, cálcio, ferro, vitamina D, proteínas e ômega 3.
Saiba mais!
Vitamina B12
A vitamina B12 é comumente encontrada em alimentos de origem animal como o ovo e o leite e também em carnes e peixes, por isso, ela é uma das maiores preocupações de quem adere a uma dieta vegana – ou deveria ser.
Esse é o único nutriente mais difícil de ser encontrado unicamente em fontes vegetais. Confira alguns alimentos que possuem a vitamina B12:
- algas;
- cogumelos;
- grãos de soja fermentados;
- nori;
Também existem alimentos enriquecidos com a vitamina, como é o caso de leites vegetais e manteigas, por exemplo.
O Portal Vegano possui uma manteiga enriquecida com vitamina B12 e ômega 3, outro nutriente que pode ser deficiente em veganos, como veremos à frente.
Cálcio
O cálcio é importante para a formação óssea, para a coagulação sanguínea, na contração muscular, dentre várias outras funções.
Um estudo da Epic Oxford revelou que os veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio possuem um risco maior de ter fraturas ósseas.
Descubra em quais alimentos você pode encontrar maiores concentrações de cálcio
- rúcula;
- couve;
- espinafre;
- mostarda;
- quiabo;
- brócolis;
- feijão branco;
- nozes, avelãs e amêndoas.
Ferro
A deficiência de ferro está associada a doenças como a anemia, baixa imunidade e até a função cerebral pode ser prejudicada.
O ferro faz parte de inúmeras funções importantes do corpo como o transporte da hemoglobina e a produção de energia muscular.
Ele pode ser encontrado principalmente em vegetais verde escuros, leguminosas, cereais integrais e sementes como as de abóbora.
Vitamina D
A quantidade de vitamina D que é adquirida da dieta gira em torno de 5% a 10% e dessas, grande parte dela vem de origem animal.
A única fonte vegetal capaz de fornecer vitamina D são os cogumelos expostos à luz UV. Também é possível encontrar leite de soja e cereais enriquecidos com a vitamina.
Mas ainda mais importante do que a alimentação, a vitamina D pode ser adquirida da luz do sol diariamente.
Se necessário, é preciso realizar a suplementação da vitamina D.
Proteínas
Uma das deficiências nutricionais em veganos que podem surgir é a de proteínas. Geralmente, grande parte das fontes de proteína para não veganos são carnes e derivados de origem animal.
Já os veganos podem obtê-la por meio de alimentos à base de soja, além de leguminosas, cogumelos, oleaginosas e cereais integrais.
Existem também diversos alimentos e suplementos ricos em proteínas para veganos!
Ácidos graxos ômega 3
O ômega 3 é encontrado, principalmente, em determinados tipos de peixes e, por isso, essa pode ser uma deficiência nutricional em veganos.
Na alimentação vegana pode ser encontrado em microalgas e também em óleos de semente de linhaça e de soja, abacates, chia e nozes.
Zinco
O zinco pode ser inserido na alimentação vegana por meio dos cereais integrais, como o farelo de trigo, por exemplo, e também por meio de leguminosas e sementes.
Uma boa notícia é que o chocolate amargo também é fonte do zinco, então não tem desculpa para não consumi-lo, não é mesmo?
Creatina
Apesar de a creatina ser uma substância produzida pelo fígado, existem estudos que mostram que nos veganos ela tende a ser encontrada em menores quantidades.
Isso porque o outro meio de adquiri-la é por meio do consumo de alimentos de origem animal.
Por isso, em caso de necessidade é preciso suplementar este nutriente.
Iodo
A deficiência de iodo pode causar retardo mental em crianças, bócio e também está relacionada com o nascimento de crianças natimortas ou abaixo do peso.
Ele pode ser adquirido de frutos do mar e laticínios, mas no Brasil o sal é enriquecido com iodo, o que já pode ser suficiente, mas é preciso sempre monitorar os níveis da substância no organismo.
Como evitar a deficiência nutricional em dietas veganas?
O mais indicado é procurar um nutricionista que monte um cardápio baseado em suas necessidades nutricionais.
Recomenda-se também realizar um acompanhamento médico das vitaminas e nutrientes do corpo e a necessidade de suplementação.
Conheça a variedade de produtos veganos do Portal Vegano para incorporar na sua dieta!
Felizmente, cada vez mais é possível suprir diversas deficiências nutricionais em veganos por meio da alimentação e da suplementação, sem a necessidade de ingerir quaisquer alimentos de origem animal.
No Portal Vegano, você encontra uma infinidade de alimentos e suplementos veganos, diretamente voltados para as necessidades de alimentação e nutrição veganas.
Somos um marketplace especializado em produtos veganos e, por isso, temos tudo o que você precisa para uma alimentação saudável.
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Conclusão
Agora você já sabe o que é deficiência nutricional e quais as principais deficiências nutricionais em veganos.
O primeiro passo para evitá-las é conhecer quais alimentos de origem vegetal podem substituir os nutrientes advindos de origem animal e isso você já fez!
Para obter uma visão profissional sobre o assunto e personalizada de acordo com o que o seu organismo precisa, não deixe de consultar um profissional!
